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beat365题：你健对身了吗？《全民健身指南》教你如何正确健身
广场舞、马拉松、慢跑骑行、滑板攀岩如今 ，种种运动“靓照”霸屏“朋友圈” ，无论男女老少 ，中华大地上全民健身热情高涨。但因健身不当而受伤的情况也时有爆发 ，在心疼伤者的同时 ，你是否想过自己线日 ，国家体育总局宣布《全民健身指南》（以下简称《指南》） ，其中就体育健身运动方法、强度和时间等均提供了专业的指导建议。
2017年8月8日是第九个“全民健身日”。自2009年8月8日设立首个“全民健身日”以来 ，全社会健身热情高涨 ，健身方法不绝翻新 ，人们用五花八门的健身方法来点亮五彩缤纷的健康生活。图为2017年8月6日 ，参赛选手在竹筏竞赛中beat365。当日 ，2017年全国青少年“未来之星”阳光体育大会暨云南省第三届“阳光体育大会”和青少年户外体育运动竹筏竞赛在云南省陇川县森林公园举行。新华社记者杨宗友摄
《指南》凭据差别体育健身运动方法的运动特征 ，将体育健身运动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国古板运动方法、牵拉练习5大类。
其中 ，有氧运动是指人体在氧气供应富足条件下 ，全身主要肌肉群加入的节律性周期运动 ，可分为包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（8千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。
《指南》提到 ，有氧运动有助于提高心肺功效、减轻体重、调理血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳 ，是中老年人最宁静的体育运动方法。《指南》建议人们在进行体育健身运动时 ，应将有氧运行动为基本的体育运动方法。
力量练习则是指人体克服阻力 ，提高肌肉力量的运动方法 ，可分为包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。
力量练习能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、生长肌肉耐力 ，增进骨骼发育和骨健康。针对差别年龄层 ，力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。
作为趣味性较强的球类运动 ，可分为篮球、足球等身体接触的球类运动和排球、乒乓球等非直接身体接触的球类运动。经常加入球类运动可以提高机体的心肺功效、肌肉力量和反应能力 ，调理心理状态 ，是青少年首选的体育运动项目。
而包括武术、气功等在内的中国古板运动健身方法行动平缓 ，柔中带刚 ，强调意念与身体运动相结合 ，具有奇特的健身养生效果�？梢蕴岣呷颂宓男姆喂πА⑵胶饽芰� ，改善神经系统功效 ，调理心理状态 ，且宁静性好 ，特别适合中老年人群运动健身。
牵拉练习可分为包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。种种牵拉练习可以增加枢纽的运动幅度 ，提高运动技术 ，减少运动损伤。《指南》建议 ，初期加入体育健身运动的人 ，应以静力性牵拉练习为主 ，随着柔韧能力的提高 ，逐渐增加动力性牵拉练习内容beat365。
在找准自己需要的体育健身运动方法的同时 ，还得掌握好体育健身运动强度。强度过小 ，没有明显的健身效果；强度过大 ，不但对健身无益 ，还可能造成运动伤害。
《指南》将体育健身运动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。其中 ，散步等小强度运动对身体的刺激作用较小 ，运动历程中心率一般不凌驾100次／分；健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中 ，运动历程中心率一般在100～140次／分；跑步、网球单打等大强度运动对身体的刺激强度较大 ，可进一步提高健身效果 ，运动中心率凌驾140次／分。
针对差别的运动个体 ，《指南》建议：有良好运动习惯、体质好的人 ，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人 ，可接纳中等强度运动；初期加入体育健身运动或体质较弱的人 ，可进行中等或小强度运动；体育锤炼者 ，在实施体育健身运动计划时 ，可凭据自身情况 ，科学调解运动强度 ，以适应个体状况。
同时 ，每次体育健身运动时间直接影响运动效果。运动时间过短 ，提高身体性能效果甚微；而运动时间过长 ，则容易造成疲劳累积 ，也不会进一步增加健身效果。
《指南》建议 ，关于经常加入体育锤炼的人 ，每天有效体育健身运动时间为30至90分钟。在加入体育健身运动的初期 ，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身运动 ，身体对运动爆发适应后 ，可以延长运动时间。每天体育健身运动可集中一次进行 ，也可离开多次进行 ，每次体育健身运动时间应连续10分钟以上。
关于有体育健身运动习惯的人 ，《指南》建议 ，每周应运动3至7天 ，每天应进行30至60分钟的中等强度运动 ，或20至25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身运动效果 ，每周宜进行150分钟以上的中等强度运动 ，或75分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯 ，且运动能力测试综合评价为良好以上的人 ，每周可进行300分钟中等强度运动 ，或150分钟大强度运动。
关于刚加入体育健身运动的人 ，《指南》建议刚开始体育健身运动计划时 ，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身运动方法 ，运动负荷要小 ，每次体育健身运动的连续时间相对较短 ，使身体逐渐适应运动负荷 ，运动能力逐步提高。运动后要有舒适的疲劳感 ，疲劳感受在运动后第二天基本消失。
体育健身运动初期 ，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间 ，再增加每周运动的天数 ，最后增加运动强度。
《指南》指出 ，初期体育健身运动的时间约为8周 ，宜选择中等强度有氧运动、球类运动、中国古板运动方法、柔韧性练习等运动方法 ，每次运动10至20分钟 ，逐渐增加到30至40分钟 ，每周运动3天 ，逐渐增加到每周运动5天。
在从事8周体育健身运动后 ，人体基本适应运动初期的运动负荷 ，身体性能和运动能力有所提高 ，可进入中期体育健身运动阶段。在这一阶段 ，宜坚持初期的体育健身运动方法 ，并适当增加力量练习。这一阶段每次宜运动30至50分钟；如安排无氧运动 ，每次运动10至15分钟；每周应有1至2次力量练习 ，每次6至8种肌肉力量练习 ，各重复1至2组 ，进行5至10分钟牵拉练习；每周运动3至5天。
当身体性能抵达较高水平、养成良好体育健身运动习惯后 ，应建立恒久稳定、适合自身特点的体育健身运动计划。这一阶段宜坚持体育健身运动中期的运动方法。每次中等强度运动30至60分钟beat365 ，或大强度无氧运动15至25分钟 ，或中等、大强度交替运动方法；8至10种肌肉力量练习 ，各重复2至3组 ，每次进行5至10分钟牵拉练习。每周运动5至7天 ，大强度运动每周不凌驾3次。
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