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beat365进入21世纪以来 ，随着我国经济社会的快速生长 ，人们的事情和生活方法爆发改变 ，居民身体运动量明显减少 ，身体运动缺乏是导致人体死亡的第四独立因素。体育运动已经成为增强国民体质、提高健康水平最积极、最有效、最经济的生活方法。
我国政府高度重视体育运动在增强体质、提高健康水平中的重要作用。1995年 ，国务院公布实施《全民健身计划纲要》；2007年 ，国务院下发《关于增强青少年体育增强青少年体质的意见》；2014年 ，国务院下发《关于加速生长体育工业增进体育消费的若干意见》；2016年 ，国务院印发《“健康中国2030”计划纲要》 ，对生长群众体育运动、提倡全民健身新时尚、推进健康中国建设做出了明确安排。
自1995年实施全民健身计划以来 ，我国群众体育事业蓬勃生长 ，各级体育行政部分积极落实《全民健身计划纲要》 ，青少年体育事情不绝推进 ，体育运动意识明显增强；全国人均体育场馆面积达1.57平方米 ，经常加入体育运动的人口比例为33.9%；老年人体育运动形式富厚多彩 ，生活质量提高。第六次人口普查数据标明 ，全国人均预期寿命为74.9岁。体育运动成为强身健体重要手段的社会气氛已经形成。
然而 ，我们应当意识到 ，体育运动在增强国民体质、提高健康水平方面的作用尚未充分发挥 ，距离健康中国的要求另有较大差别。国家相关视察数据显示 ，虽然我国经常加入体育运动的人口比例逐年增加 ，但居民超重率和肥胖率也连续增加 ，青少年耐力、成年人肌肉力量与耐力、老年人肌肉力量等指标的变革并不乐观 ，心血管病、糖尿病等慢性非熏染性疾病的发病率呈上升趋势 ，体育运动在增进健康领域的诸多研究结果尚未充分应用于实践 ，大都居民在加入体育运动时有很大的盲目性beat365。体育健身运动在增强体质、防控疾病方面尚有很大提升空间。因此 ，亟待从国家层面宣布权威性的体育健身运动指南 ，引导居民科学地从事体育健身运动。
《全民健身指南》针对中国居民加入体育健身运动状况实际 ，系统归纳、集成国家“十五”、“十一五”、“十二五”相关研究结果 ，基于中国居动健身的实测数据体例而成。主要包括体育健身运动效果、运动能力测试与评价、体育健身运动原则、体育健身运动指导计划等内容。
我国古代就有通过扶引术提高人体健康水平的文字纪录。现代大宗研究结果证实 ，经常加入体育健身运动可以有效地增强体质、防治疾病、提高学习和事情效率。
体质是指在遗传性和获得性基础上体现出来的人体形态结构、生理功效和心理因素综合的、相对稳定的特征。体育健身运动可以提高人体的心肺功效、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力 ，改善身体身分 ，从而抵达增强体质、提高健康水平的效果。
心肺功效是影响体质与健康的焦点要素之一。心肺功效低下可导致过早死亡危害增加。有纪律的体育运动可以提高心脏收缩力量和肺活量 ，调理血压 ，改善血脂 ，对心肺功效爆发良好影响 ，明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功效和健康水平beat365。
身体身分是指组成身体的种种物质及其比例 ，一般常用身体脂肪含量和肌肉重量及其比值体现。研究证实 ，过多的身体脂肪 ，尤其是腹部脂肪增多可诱发心血管疾病、代谢性疾病等。以有氧运动为主的体育运动可增加脂肪消耗 ，降低身体脂肪含量 ，增加肌肉重量 ，改善身体身分。
力量练习可以提高肌肉力量和肌肉抗疲劳能力 ，增进青少年生长发育 ，使体格越发强壮 ，预防因肌肉力量衰减泛起的腰疼、肩颈痛等症状 ，提高身体平衡能力 ，避免老年人摔倒,维持骨骼健康 ，预防和延缓骨质疏松爆发。
柔韧性既是一种重要的运动技术 ，也是日常生活中重要的运动能力。有纪律的牵拉练习可提高肌肉、韧带弹性 ，增加青少年身体运动规模 ，身体姿势优美 ，减少肌肉拉伤 ，预防和治疗中老年人枢纽性疾病。
体育健身运动是心理干预的有效手段。体育健身运动可增加人体愉悦感 ，使人精神松开 ，缓解压力 ，形成良美意理状态 ，获得生理和心理满足感 ，使青少年充满生机 ，中老年人充满活力 ，提高幸福指数。
体育运动可以提高人体各器官功效水平 ，增强机体免疫力 ，防治疾病 ，特别是对防治慢性非熏染性疾病效果明显。慢性非熏染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨质疏松症等 ，是危害我国居民健康的重要疾病。有纪律的体育运动可以有效地控制慢性非熏染性疾病的诱发因素 ，预防慢性非熏染性疾病的爆发 ，同时也是治疗慢性非熏染疾病的有效手段 ，提高生活质量 ，减少由于生活方法不当、身体运动缺乏导致的过早死亡。
我国居民心血管病患病率呈连续上升趋势 ，心血管病死亡列城乡居民总死亡原因的首位。有纪律的体育运动可以通过提高心脏功效和血管弹性、降低血压、减少炎症因子、调理血脂等途径 ，降低心血管病危险因素 ，有效预防心血管病爆发 ，增进心血管病患者康复。
糖尿病是常见的慢性疾病之一 ，以2型糖尿病最为常见。有纪律的体育运动可以调理糖代谢 ，降低血糖 ，提高靶细胞对胰岛素的敏感性 ，有效地预防与治疗2型糖尿病 ，延缓并发症的爆发、生长。体育运动可以增强糖尿病患者体质 ，提高糖尿病患者生活质量。
超重和肥胖以体重增加为特征 ，通常用身体质量指数（又称BMI ，下统称BMI）体现。超重和肥胖与多种慢性疾病有关 ，包括高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症和多种骨骼肌肉疾病。预防和降低身体肥胖最有效的手段是体育运动和膳食平衡。体育运动是防控肥胖最积极的要领 ，可以资助肥胖者控制体重、改善生理功效 ，避免减重后体重反弹 ，减少与肥胖相关的慢性疾病爆发。
骨质疏松是以骨密度降低、骨组织微细结构变革 ，并陪同骨折易感性增加为特征的骨组织疾病。体育运动有助于增加骨量 ，改善骨骼结构 ，减缓由于年龄增大引起的骨量丧失 ，通过增强肌肉力量宁静衡能力 ，预防摔倒 ，减少骨质疏松性骨折的爆发危害。
癌症 ，也称恶性肿瘤 ，位列我国居民总死亡原因的第二位。体育运动可以降低乳腺癌、结肠癌、肺癌和前列腺癌等多种癌症的发病危害 ，减缓癌症患者术后的治疗疼痛 ，提高癌症患者的生存率和生活质量。世界卫生组织预计 ，有凌驾30%的癌症可以通过体育运动干预抵达预防效果。
抑郁症 ，也称抑郁性障碍。近年来 ，我国抑郁症发病率呈上升趋势。体育健身运动可以改变大脑的化学身分 ，引起良好的情绪和状态反应 ，有效地预防抑郁症爆发 ，并对轻度至中度抑郁症患者有积极的干预效果。
体育健身运动可以提高人的认知能力 ，使人集中精力。有纪律的体育健身运动可减少抑制性神经递质的释放 ，延缓中枢疲劳 ，对神经系统爆发良好影响 ，有助于提高青少年学习效率和学习结果 ，延长成年人有效事情时间 ，提高事情效率。
运动能力是指人体从事体育运动所具备的能力。本指南的运动能力测试与评价包括单项运动能力测试与评价、综合运动能力评价。人体在从事体育运动前 ，应对运动能力相关指标进行全面测试与评价 ，以便科学地制定个性化体育运动计划。在从事体育运动的差别阶段 ，应按期进行运动能力测试 ，以客观评价体育运动效果 ，确保体育运动宁静有效。
单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力测试等。单项运动能力评价接纳5分制 ，5分为优秀beat365 ，4分为良好 ，3分为中等 ，2分为较差 ，1分为差。
有氧运动能力是反应人体长时间进行有氧运动的能力 ，与心肺功效密切相关。有氧运动能力强 ，标明心肺功效好。良好的有氧运动能力是身体健康的重要标记 ，经常加入体育运动 ，可以坚持并提高人体身体的有氧运动能力。
最大摄氧量是评价有氧运动能力的重要指标 ，最大摄氧量测试与评价要领见附件1。
肌肉力量是肌肉在紧张或收缩时所体现出来的克服或对抗阻力的能力。肌肉力量测试指标包括握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等。肌肉力量测试与评价要领见附件2至附件6。
①柔韧是指身体运动时各个枢纽的运动幅度以及跨过枢纽的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等组织的弹性、伸展能力。良好的柔韧性可以增加运动幅度 ，减少运动损伤。柔韧能力测试与评价要领见附件7。
②平衡指维持身体姿势的能力 ，或控制身体重心的能力。平衡能力是静态与动态运动的基础。良好的平衡能力可以有效地预防因摔倒引起的种种损伤。平衡能力测试与评价要领见附件8。
③反应要是指人体中枢神经系统接受一定指令或刺激后 ，有意识的控制骨骼肌肉系统的快速运动能力 ，体现了神经与肌肉系统的协调性。反应能力测试与评价要领见附件9。
心肺功效是影响人体健康的最重要因素之一 ，有氧运动能力与心肺功效密切相关 ，因此 ，将有氧运动能力排在综合运动能力评价体系的首位 ，其权重为40%。
肥胖可诱发多种慢性疾病 ，成为公共健康的重要危险因素。BMI是反应身体肥胖水平的指标。鉴于BMI在体质与健康评价体系中的重要作用 ，且对运动能力有明显影响 ，因此 ，将BMI列入综合运动能力评价体系中 ，其权重为20%。
BMI盘算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=体重(千克)/身高2（米2）]。中国人BMI的正惯例模为大于18.5 ，小于24 ，BMI即是或大于24为超重 ，即是或大于28为肥胖。BMI测试与评价要领见附件10。
肌肉力量与运动能力、生活质量密切相关 ，其权重为20%。柔韧能力、平衡能力和反应能力的权重划分为10%、5%和5%。
凭据差别单项运动能力指标在综合运动能力评价中的权重与系数 ，盘算综合运动能力得分 ，盘算要领为：
综合运动能力得分=有氧运动能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韧性得分×2+平衡能力得分×1+反应能力得分×1
综合运动能力评价接纳4级评定：85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为及格、小于60分为较差。
宁静性原则是指在体育健身运动历程中 ，要确保体育运动者不泛起或尽量制止爆发运动伤害事故 ，是加入体育健身运动的首要原则�？继逵∩碓硕� ，应进行身体检查 ，全面评价个人身体状况和运动能力 ，制定适合自己特点的体育健身运动计划。体育健身运动前要做好充分的准备运动 ，体育健身运动后要做好整理和松开运动。
全面生长原则是指在体育健身运动中 ，要使身体各部位都加入运动 ，使各器官系统的性能水平普遍获得提高 ，既要提高心肺功效和免疫能力 ，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此 ，要选择全身主要肌群加入的体育健身运动项目 ，取得全面生长效果。
循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身运动时间和运动强度。循序渐进原则强调要凭据自己对体育健身运动的适应水平 ，逐渐增加运动负荷 ，使身体性能和运动能力不绝提高 ，以取得最佳体育健身运动效果。
个性化原则是指凭据每个人的遗传特征、性能特点和运动习惯 ，制定个性化的运动健身计划。在制定运动健身计划时 ，要进行须要的医学检查和运动能力测试 ，以便了解每个人的具体情况 ，使运动健身计划更具个性特征。
制定体育健身运动计划 ，主要考虑体育健身运动方法、体育健身运动强度和体育健身运动时间等三个基本要素。
体育运动方法是体育健身运动者接纳的具体健身手段和健身要领。凭据差别体育健身运动方法的运动特征 ，可以将体育健身运动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国古板运动方法、牵拉练习5大类。
有氧运动是指人体在氧气供应富足条件下 ，全身主要肌肉群加入的节律性周期运动。有氧运动时 ，全身主要肌肉群加入事情 ，可以全面提高人体性能 ，是目前海内外最受接待的体育运动方法。有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。中等运动强度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车(12～16千米/小时)、爬山、爬楼梯、游泳等；大强度运动主要包括跑步（8千米/小时以上）、骑自行车(16千米/小时以上)等。中等强度的有氧运动节奏平稳 ，是中老年人最宁静的体育运动方法。
人们在进行体育健身运动时 ，应将有氧运行动为基本的体育运动方法 ，以提高心肺功效、减轻体重、调理血压、改善血脂为主要目的体育锤炼者 ，可首选有氧运动方法。
力量练习是指人体克服阻力 ，提高肌肉力量的运动方法。力量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。非器械练习是指克服自身阻力的力量练习 ，包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；器械力量练习是指人体在种种力量练习器械上进行的力量练习。
力量练习可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、生长肌肉耐力 ，增进骨骼发育和骨健康。青少年进行力量练习 ，可以明显改善自身体质 ，使身体越发强壮；成年以后 ，随着年龄的增长 ，力量练习应逐年增加；老年人进行力量练习 ，可以提高平衡能力 ，避免由于身体摔倒导致的种种意外伤害。
球类运动包括直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动。前者包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。
球类运动的趣味性强 ，可通过角逐和对抗提高加入者的运动兴趣。球类运动都具有一定的专项技术要求 ，需要良好的身体素质作为基础。经常加入球类运动可以提高机体的心肺功效、肌肉力量和反应能力 ，调理心理状态 ，是青少年首选的体育运动项目。
中国古板运动方法包括武术、气功等。具体运动形式包括太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。
中国古板运动健身方法行动平缓 ，柔中带刚 ，强调意念与身体运动相结合 ，具有奇特的健身养生效果�？梢蕴岣呷颂宓男姆喂πА⑵胶饽芰� ，改善神经系统功效 ，调理心理状态 ，且宁静性好。
以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功效、调理心理状态为主要健身目的人 ，特别是中老年人群 ，可以选择中国古板运动健身方法。
牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。种种牵拉练习可以增加枢纽的运动幅度 ，提高运动技术 ，减少运动损伤。
静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等；动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初加入体育健身运动的人 ，应以静力性牵拉练习为主 ，随着柔韧能力的提高 ，逐渐增加动力性牵拉练习内容。
以增强体质 ，强壮身体为主要目的的体育锤炼者 ，选择自己喜欢的、可以恒久坚持的体育健身运动方法 ，如有氧运动、球类运动和中国古板健身运动等。
以提高心肺功效为主要目的的体育锤炼者 ，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉加入的体育健身运动。
以减控体重为主要目的的体育锤炼者 ，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身运动可以增加体内脂肪消耗 ，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方法。
以调理心理状态为主要目的的体育锤炼者 ，应选择种种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国古板运动方法 ，以缓解心理压力 ，改善睡眠。
以增加肌肉力量为主要目的的体育运动者 ，可凭据自身健身需求和健身条件 ，选择器械性力量练习和非器械性力量练习方法。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关 ，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要生长肌肉力量 ，小负荷、多重复次数的力量练习主要生长肌肉耐力。
以提高柔韧性为主要目的的体育锤炼者 ，可选择种种牵拉练习 ，特别是在准备运动和松开运动阶段进行牵拉练习 ，既可以节省体育锤炼时间 ，又可以取得较好健身效果。种种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。
以提高平衡能力为主要目的的体育锤炼者 ，可选择种种专门平衡训练要领 ，包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。
以提高反应能力为主要目的的体育锤炼者 ，可选择种种球类运动 ，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。
体育健身运动强度是制定体育健身运动计划的重要内容。强度过小 ，没有明显的健身效果；强度过大 ，不但对健身无益 ，还可能造成运动伤害。
小强度运动对身体的刺激作用较小 ，运动历程中心率一般不凌驾100次/分 ，如散步等。
中等强度运动对身体的刺激强度适中 ，运动历程中心率一般在100～140次/分 ，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
大强度运动对身体的刺激强度较大 ，可进一步提高健身效果。运动中心率凌驾140次/分 ，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。
有良好运动习惯、体质好的人 ，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人 ，可接纳中等强度运动；初期加入体育健身运动或体质较弱的人 ，可进行中等或小强度运动。体育锤炼者 ，在实施体育健身运动计划时 ，可凭据自身情况 ，科学调解运动强度 ，以适应个体状况。
监测体育健身运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变革和运动中自我感受等。
体育健身运动强度越大 ，机体和心脏对运动刺激反应越明显 ，心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。
最大心率是指人体运动历程中所能抵达的最快心跳频率 ，用次/分体现。测定最大心率的要领有直接测定法和间接推测法。直接测定要在专门的测试机构接纳递增负荷运动测试 ，需要专门的运动测试仪器和器材。
人体的最大心率与年龄有关 ，接纳下列公式可以推算正凡人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）
体育健身运动时 ，心率在85%或以上最大心率 ，相当于大强度运动；心率控制在60%～85%最大心率规模 ，相当于中等强度运动；心率控制在50%～60%最大心率规模 ，相当于小强度运动。
在体育健身运动历程中 ，当实测心率抵达140次/分以上时 ，相当于大强度运动；心率在100～140次/分规模 ，相当于中等强度运动 ，心率低于100次/分 ，相当于小强度运动。
体育健身运动引起人体呼吸频率和呼吸深度变革 ，可以凭据运动中的呼吸变革监测运动强度。
呼吸轻松：与平静状态相比 ，运动时呼吸频率和呼吸深度变革不大 ，呼吸平稳 ，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下 ，相当于小强度运动。
呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加 ，可以正常语言交流。运动心率相当于100～120次/分 ，为中小强度运动。
呼吸比较急促：运动中只能讲短句子 ，不可完整表述长句子。运动心率相当于130～140次/分 ，为中等强度运动。
呼吸急促：运动中呼吸困难 ，运动中不可用语言交谈。运动心率一般凌驾140次/分 ，为大强度运动。
人体运动历程中的主观体力感受可分为6～20个品级（见附件11） ，小强度运动的主观体力感受为轻松（9～10级） ，中等强度运动的主观体力感受为为稍累（13～14级） ， 大强度运动的主观体力感受为累（15～16级）。
主观体力感受品级与心率密切相关 ，运动历程中的主观体力感受品级数乘以10 ，即相当于运动中的心率（次/分）。如 ，运动中主观体力感受品级数为12 ，即相当于运动中的心率为120次/分。
体育锤炼者可以通过主观体力感受控制运动强度。一般来讲 ，在进行中等强度有氧运动时 ，主观体力感受为轻松或稍累。
力量练习的负荷重量越大 ，体现运动强度越大。在进行力量练习时 ，常接纳最大重复负荷（RM）体现负荷强度的巨细。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时 ，接纳某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈伸时 ，其最大负荷为20公斤 ，且只能重复一次 ，那么 ，20公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大重复负荷（1RM）。如果他能以15公斤的负荷最多重复8次负重臂屈伸 ，那么 ，15公斤就是他负重臂屈伸的8次最大重复负荷（8RM）。在非器械力量练习时 ，一个人可以完成8次俯卧撑 ，相当于8RM ，以此类推。
力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别 ，力量练习强度与健身效果密切相关。
大强度力量练习 ，相当于1～10RM ，每种负荷重量的重复次数为1～10次 ，每个部位重复2～3组 ，组与组间歇时间为2～3分钟。大强度力量练习主要用于提高肌肉最大收缩力量。
中等强度力量练习 ，相当于11～20RM ，每种负荷重量的重复次数为10～20次 ，每个部位重复3组 ，组与组间歇时间1～2分钟。中等强度力量练习可以用于提高肌肉力量、增加肌肉体积。
小强度力量练习 ，相当于20RM或以上 ，每种负荷重量重复20次以上 ，每个部位重复2组 ，组与组间歇时间1分钟。小强度力量练习主要用于生长肌肉耐力。
每次体育健身运动时间直接影响体育健身运动效果。运动时间过短 ，提高身体性能效果甚微；而运动时间过长 ，则容易造成疲劳累积 ，也不会进一步增加健身效果。关于经常加入体育锤炼的人 ，每天有效体育健身运动时间为30～90分钟。在加入体育健身运动的初期 ，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身运动 ，身体对运动爆发适应后 ，可以延长运动时间。每天体育健身运动可集中一次进行 ，也可离开多次进行 ，每次体育健身运动时间应连续10分钟以上。
有体育健身运动习惯的人每周应运动3～7天 ，每天应进行30～60分钟的中等强度运动 ，或20～25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身运动效果 ，每周应进行150分钟以上的中等强度运动 ，或75分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯 ，且运动能力测试综合评价为良好以上的人 ，每周进行300分钟中等强度运动 ，或150分钟大强度运动 ，健身效果更佳。
一次完整体育健身运动内容应包括准备运动、基本运动和松开运动三部分 ，见表4。
准备运动是指主要体育健身运动开始前的种种身体练习。准备运动的主要作用是预先发动心肺、肌肉等器官系统的性能潜力 ，以适应即将开始的种种健身运动 ，获得最佳运动健身效果 ，并有效地预防急性和慢性运动伤害。
准备运动的时间一般为5～10分钟 ，主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动 ，如快走、慢跑等 ，使身体各器官系统“预热” ，提前进入事情状态；二是进行种种牵拉练习 ，增加枢纽运动度 ，提高肌肉、韧带等软组织弹性 ，预防肌肉损伤。
基本运动是体育锤炼的主要运动形式 ，包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国古板运动健身方法等 ，连续时间一般为30～60分钟。在一次体育健身运动中 ，需要选择合适的运动方法、控制适宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身运动安排中 ，体育健身运动者可以凭据自身情况差别的体育健身运动方法和运动强度。差别体育健身运动方法的运动强度、连续时间和运动频率安排见表5。
松开运动是指主要运动健身运动后进行的种种身体运动 ，主要包括行走（或慢跑）等小强度运动和种种牵拉练习。体育健身运动后 ，做一些适度松开运动 ，有助于消除疲劳 ，减轻或制止身体泛起一些不舒服症状 ，使身体各器官系统性能 ，逐渐从运动状态恢复到平静状态。 做一些牵拉性练习 ，有利于提高身体柔韧性。
刚加入体育健身运动的人 ，运动负荷要小 ，每次体育健身运动的连续时间相对较短 ，使身体逐渐适应运动负荷 ，运动能力逐步提高。刚开始体育健身运动计划时 ，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身运动方法。运动后要有舒适的疲劳感 ，疲劳感受在运动后第二天基本消失。
体育健身运动初期 ，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间 ，再增加每周运动的天数 ，最后增加运动强度。
运动方法：中等强度有氧运动、球类运动、中国古板运动方法、柔韧性练习。
从事8周体育健身运动后 ，人体基本适应运动初期的运动负荷 ，身体性能和运动能力有所提高 ，可进入中期体育健身运动阶段。在这一阶段 ，继续增加运动强度和运动时间 ，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上 ，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身运动的时间约为8周 ，具体计划为：
运动方法：坚持初期的体育健身运动方法；适当增加力量练习。
运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率 ，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动 ，力量练习接纳20RM以上负荷 ，重复6～8次。
连续时间Ｔ媚课运动30～50分钟；如安排无氧运动 ，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习 ，每次6～8种肌肉力量练习 ，各重复1～2组 ，进行5～10分钟牵拉练习。
在这一阶段 ，体育健身运动计划基本牢固 ，逐步太过到恒久稳定的体育健身运动计划。中期体育健身运动计划举例见表7。
当身体性能抵达较高水平、养成良好体育健身运动习惯后 ，应建立恒久稳定、适合自身特点的体育健身运动计划。恒久稳定的体育健身运动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动 ，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习 ，不少于5次的牵拉练习。具体计划为：
运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率 ，大强度运动抵达80%以上最大心率；力量练习接纳10～20RM负荷 ，重复10～15次；种种牵拉练习。
连续时间Ｔ媚课中等强度运动30～60分钟 ，或大强度无氧运动15～25分钟 ，或中等、大强度交替运动方法；8～10种肌肉力量练习 ，各重复2～3组 ，每次进行5～10分钟牵拉练习。
运动频度：运动5～7天/周 ，大强度运动每周不凌驾3次。
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