米乐M6

　　beat365有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锤炼
。即在运动历程中，人体吸入的氧气与需求相等，抵达生理上的平衡状态
。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的水平(最大心率之75%至85%)
。

　　判断是不是“有氧运动”，心率是权衡标准
。心率坚持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供应心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，连续时间较长
。

　　要求每次锤炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次
。这种锤炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功效，预防骨质疏松，调理心理和精神状态，是健身的主要运动方法
。所以说，如果体重超标，要想通过运动来抵达减肥的目的beat365，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车
。

　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动
。例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳有氧运动减肥，每次运动最好一次连续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造故意跳加速，或流汗的水平，这些都是有氧运动减肥的领域
。

　　有氧运动减肥会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不可每天做最少两天也要做一次
。

　　小编其实并不主张初习者或体能条件欠好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较庞大的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人基础做不到，如果行动不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有种种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的要领
。

　　游泳是一种很好的全身性运动瘦身方法，并且对提高心肺功效十分有效，只是许多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果很是好
。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳角逐，不要追求速度，抵达心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量
。

　　现在许多健身房都有动感单车，这些单车的设计很是适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，许多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高情况温度，使运动者大宗出汗提高减肥功效
。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法
。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是都会里有限速，情况也不太好)
。

　　户外跑步会受情况限制，选择跑步机也挺好，摊开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，虽然首先要在包管平衡的前提下才摊开扶手，选择一定坡度的跑步性能提高减肥效果
。在跑步机上使用间隔法锤炼，即可以用高速锤炼一会，转而至较低速度循环练习
。

　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锤炼，是很是好的有氧运动，可以说是物美价廉
。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重
。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锤炼全身的协调性和灵敏度
。

　　通过跳炮竹进行热身使心率抵达一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备
。在做完全身伸展后做5分钟的跳炮竹(一种跳跃运动)可以调理和协调身体
。跳炮竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不但可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿
。

　　俯卧撑仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动
。俯卧撑可以锤炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锤炼腹肌
。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的坚持者，他可以连续做10507个俯卧撑
。可是纷歧定每次非要拼命做许多俯卧撑;每次锤炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划
。

　　可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习
。这种橡皮筋很轻，便于携带，本钱从6美元到20美元不等
。在选择购置的时候要找对颜色
。通常差别颜色的橡皮筋的弹力也纷歧样，主要分为三种：黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)
。

　　做深蹲练习的时候尽量将双腿离开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势
。锤炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方
。

　　洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，可是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机
。装满脏衣服的洗衣袋来可以资助你燃烧更多的热量
。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大
。重复多次这个行动—你会感受到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都获得了锤炼
。觉得洗衣袋重量不敷吗?试试沙袋吧，沙袋关于改善体力增加耐力的资助更大
。

　　沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项很是有益的有氧运动
。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不绝重复这个运动
。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度稳定
。每次当脚踩向台阶时都实验跳过一个台阶，这样做有助于改善下肢肌力
。为使有氧运动安排越发完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车
。

　　在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习
。为使胸部获得锤炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸口上方
。实验脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锤炼背部
。

　　稍作休息后开始锤炼三头肌、胸肌和背部
。无论是在家照旧在办公室，找一个椅子身体笔挺地坐在上面，将双手放在椅子任意一个扶手上，双脚平放在地面，向上拉自己的身体，从1数到10，然后回复适才的坐姿，重复重复这个行动
。通过这项运动你的下背部肌肉就会获得稳固和增强
。这个运动可是完全免费的哦!

　　运动前预热每次运动前需要有个热身历程即准备运动，运动枢纽韧带，抻拉四肢、腰背肌肉
。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态
。

　　接近而不凌驾“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值
。如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)
。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，虽然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列
。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有抵达有氧运动的锤炼标准
。

　　自我感受是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感应有点心跳、周身微热、面色微红beat365、津津小汗，这标明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，标明运动超限
。如果你的运动始终坚持在“面不改色心不跳”的水平，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锤炼不可能抵达增强体质和耐力的目的，还需要再加点量
。

　　连续时间一般健棵魅者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要凭据个人体质情况而定
。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以抵达锤炼目的
。

　　后发症状即运动事后的不适感受，也是权衡运动量是否适宜的标准
。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感受，休息后很快会消失，这是正常现象
。如果症状明显，感受疲惫不堪、肌肉疼痛，并且一两天不可消失，这说明中间代谢产品在细胞和血循环中聚集过多
。这是无氧运动的结果，你下次运动可就要减量了
。

　　运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;连续时间应逐渐加长;运动次数由少增多
。以上这些都要在个人可适应的规模内缓慢递增，不要急于求成
。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的标准
。最幸亏运动前去看医生，全面查体，由医生凭据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锤炼
。

　　1、首先，双脚前后成弓步跨开，后腿膝盖微微弯曲，用前脚掌着地
。上身挺直，双手拿着哑铃，自然下垂
。

　　2、然后臀部属沉，双腿受到施力后下压，前腿的膝盖不要超前于脚趾，大腿与小腿成90度，后腿的膝盖尽量下压，但不着地，上身坚持挺直
。

　　1、双腿离开至与肩同宽站立，脚掌向外，双腿站直，收腹挺胸
。双臂弯曲，将长柄雨伞平举于与肩同高的位置
。

　　1、双腿翻开，稍稍比肩部宽5-10厘米，脚掌向外成“八”字，双臂自然垂下并双手握拳
。

　　1、翻开双腿站立，上身挺直，双臂伸直，从后划分握住长柄雨伞的顶端与末端
。

　　2beat365、然后双膝向外弯曲，脚掌向外，大腿与地面平行，双手坚持从后握伞的姿势，靠于臀部与腰部之间
。

　　1、双腿张开站立，左右脚掌向前方，并连成一条直线，双手划分抱住左右腿的大腿下侧
。

　　2、臀部属沉，双膝弯曲起来，大腿与地面平行，上身坚持挺直，肩部注意不要施力
。

　　1、双腿离开至与肩同宽的步幅而站立，全身挺直，手肘向两侧弯曲，下臂平举至胸前，然后坚持这样的姿势左右扭腰田地行
。然后恢复站立姿势坚持手指并拢，指尖相对，手掌向下
。

　　2、将左腿从后往右侧踏出一步，此时左右双腿的步幅较大，坚持上身挺直与双臂的姿势，同样左右扭动腰部
。最后恢复与肩同宽的步幅站立，双臂自然垂下，慢慢呼气10秒钟，全身松开
。

　　1、以同样的基本姿势站立，双腿张开至与肩同宽，双臂自然垂下，视线、双手在身前手指交叉，手掌向下，然后坚持双臂伸直往头顶举起，手掌反向上压，同时踮起脚跟，令身体向上拉伸
。完成后站立呼气10秒
。

　　以基本姿势站立，双臂自然垂下，上身松开，然后一边吸气，一边利用腰部施力，左右倾倒上身，另一侧身拉伸，每次坚持10秒后，恢复基本站姿，呼气10秒
。